Dans un monde où l’information nutritionnelle abonde, il est parfois difficile de s’y retrouver. Vous vous demandez peut-être comment composer des repas équilibrés, bons pour votre santé, sans passer des heures en cuisine ni suivre des régimes compliqués. Bonne nouvelle : il existe une méthode simple, accessible à tous, que vous pouvez adopter dès aujourd’hui. Il s’agit de la règle des 3 P : Protéines, Produits frais, Plantes.
Cette règle repose sur une logique simple, mais puissante. Elle permet de structurer chaque repas de manière équilibrée, tout en respectant votre rythme, vos goûts et vos besoins. Que vous soyez omnivore, végétarien, ou sujette à des troubles digestifs ou des problématiques métaboliques, cette méthode s’adapte. Découvrons ensemble comment l’appliquer concrètement.
Pourquoi structurer son assiette ?
L’assiette est le reflet de votre hygiène de vie. Bien construite, elle vous apporte :
- De l’énergie stable tout au long de la journée,
- Un bon fonctionnement digestif,
- Un meilleur équilibre hormonal,
- Une prévention des maladies chroniques,
- Et même une amélioration de votre humeur.
En structurant vos repas, vous permettez à votre corps d’assimiler les nutriments dont il a besoin sans surcharge ni carences. Vous évitez ainsi les fringales, les coups de fatigue ou les grignotages compulsifs.
Les 3 P : une boussole pour vos repas
La règle des 3 P vous guide pour construire une assiette complète, savoureuse et rassasiante. Chaque P représente une catégorie essentielle :
1. Protéines : le socle de la satiété et du renouvellement cellulaire
Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation de vos tissus, muscles, organes, hormones, enzymes, et même à votre système immunitaire. Elles assurent aussi une bonne satiété, ce qui limite les grignotages.
Vous pouvez les trouver dans :
- Les sources animales : œufs, volaille, poisson, viande, produits laitiers de qualité.
- Les sources végétales : tofu, tempeh, pois chiches, lentilles, haricots rouges, quinoa, spiruline.
Exemple concret :
- Au déjeuner : 2 œufs durs ou 100 g de filet de poulet grillé.
- Au dîner : 120 g de tofu mariné ou une petite portion de sardines à l’huile.
Astuce : Essayez de varier vos sources de protéines pour bénéficier d’un éventail d’acides aminés et éviter la monotonie.
2. Produits frais : vitamines, enzymes et fibres douces
Les produits frais – fruits et légumes essentiellement – sont des bombes nutritionnelles. Ils vous apportent vitamines, minéraux, antioxydants, fibres solubles (douces pour l’intestin) et enzymes digestives.
Dans une assiette santé, les produits frais doivent être présents à chaque repas :
- Crus (si votre système digestif le permet),
- Cuits à la vapeur douce, à l’étouffée ou au four pour préserver les nutriments,
- Ou en compote/soupe légère.
Exemple concret :
- Midi : une poêlée de courgettes, carottes et poireaux avec huile d’olive.
- Soir : un fenouil cuit vapeur + une compote maison sans sucre.
Astuce : Anticipez en préparant vos légumes à l’avance (batch cooking), ou en congelant vos restes en portions. Cela vous fera gagner un temps précieux.
3. Plantes : graines, herbes, épices, huiles végétales, oléagineux
C’est souvent le P qu’on oublie, et pourtant, il donne du sens à l’assiette. Les plantes ici désignent les éléments végétaux qui enrichissent vos plats :
- Graines et oléagineux : noix, amandes, graines de chia, lin, tournesol.
- Épices et herbes : curcuma, gingembre, thym, romarin, basilic, menthe…
- Huiles de qualité : colza, olive, lin, cameline, noisette, en assaisonnement uniquement et de première pression à froid.
Ces éléments améliorent la digestion, soutiennent le foie, luttent contre l’inflammation et équilibrent les graisses oméga-3/oméga-6.
Exemple concret :
- Une cuillère à soupe d’huile de colza sur les légumes cuits,
- Une pincée de curcuma dans votre poêlée,
- Une petite poignée de noix dans une salade.
Astuce : Gardez à portée de main un mélange d’épices maison et quelques graines dans des bocaux pour enrichir facilement vos assiettes.
Comment composer votre assiette, pas à pas
Voici une méthode simple à suivre, que vous pouvez adapter à votre quotidien :
- Choisissez votre source de protéines : elle doit représenter environ ¼ de votre assiette.
- Ajoutez ½ assiette de produits frais : légumes variés, colorés, selon la saison.
- Complétez avec 1 à 2 cuillères à soupe de « Plantes » : huile végétale crue, graines, herbes fraîches ou sèches.
- Ajoutez un féculent: riz basmati blanc ou demi-complet (en fonction de votre tolérance digestive), patate douce, quinoa, millet, selon votre niveau d’activité.
Un exemple d’assiette santé :
- Filet de saumon vapeur,
- Brocolis et carottes vapeur,
- 1 cuillère d’huile de lin moulues + graines de sésame,
- Riz basmati.
Des conseils pour appliquer la méthode facilement au quotidien
Vous craignez que cela demande trop de préparation ou d’organisation ? Voici quelques solutions concrètes :
Préparez en avance :
- Cuisinez de plus grandes quantités le soir pour en garder pour le lendemain.
- Lavez, épluchez et coupez vos légumes à l’avance.
Ayez des bases toujours prêtes :
- Œufs durs au frigo,
- Filets de poisson ou de poulet au congélateur,
- Légumes vapeur conservés au frigo.
Pensez simple mais savoureux :
- Une salade tiède de lentilles avec huile de noix et herbes fraîches,
- Une omelette aux épinards avec quelques graines de courge,
- Une soupe de légumes + tartine de pain au levain + rillettes de sardines maison.
Faites confiance à votre corps :
En structurant vos repas autour des 3 P, vous ressentez mieux vos signaux de faim et de satiété. Cela vous évite les excès, sans frustration.
La beauté de la règle des 3 P, c’est qu’elle ne repose pas sur des interdits, mais sur l’équilibre. Elle vous donne une structure souple et rassurante pour composer vos repas, jour après jour. En y intégrant des aliments simples, naturels, colorés et vivants, vous apportez à votre corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner.
Commencez dès aujourd’hui, sans viser la perfection. Un changement progressif vaut mieux qu’un grand bouleversement temporaire. Votre énergie, votre digestion et votre bien-être général vous remercieront.
